母乳育児

HOME TOP 母乳育児Q&A アレルギー・アトピー 掲示板過去ログ ショップリスト

授乳中の食事に関する注意事項

1.はじめに…
おいしいおっぱいを飲んでもらうために、また、乳腺炎などのトラブルに巻き込まれないためには、食生活の管理が必要となってきます。脂肪分の多い食事・糖分の多い食事などをすると、すぐにおっぱいがべとー(普通はさらー)となって詰まりやすくなります。また、刺激物などもおっぱいに出てしまうので、まずいおっぱいになり、赤ちゃんが飲むのを嫌がるようになります。特に、中華料理やイタリア料理などは気をつけた方がいいそうです。普段、食事には充分気を使っているから、記念日や行事の時に少しくらい大丈夫だろうと口にした人が、食べた翌日(最悪なときはその夜中)に乳腺炎になって病院に運び込まれたという話も聞きました。 理想的な料理は和食で、ひいじいちゃんやひいばあちゃんくらいの世代、もしくはさらに上の世代の料理(いわゆる粗食)がベスト らしいです。

食事制限ばかりで、「食べるものがない」とお悩みの授乳中のママのためのレシピを用意しました。アレルギー・アトピー対策用にはなっておりますが、アレルギー・アトピーに関係のない方でも参考できるように、特殊な食材については、普通食材への変更ポイントも併記してありますので、参考にして下さい。

<参考>
産後まもなくの頃(産後1−2週間、ある程度落ち着くのは、生後3ヶ月頃)は、乳房が張り気味なため、食べすぎと食事内容には注意して下さい。周囲から母乳の分泌を良くするために、「たくさん食べなさい」、「お餅などカロリーのあるものをたくさん食べなさい」、「栄養のために、卵や牛乳・乳製品はたくさんとりなさい」などなど干渉を受けるかもしれませんし、産前まで体重増加に配慮して、上記のことを我慢していた反動で食べたくなるかもしれません。でも、これらをとりすぎると、おっぱいの基底部(おっぱいを作る細胞が集っているところ)が詰り気味になり、短時間に母乳分泌量が増え、おっぱいが張りすぎて、赤ちゃんが飲みづらくなる上に、母乳の乳質の低下を招く原因となります。乳質の低下は、おっぱいを飲まなくなる原因や赤ちゃんの肌の湿疹の原因となります。そのため、上記の時期は、特に食事に対する注意を心がけたいものです。もちろん、食生活への配慮は、断乳もしくは卒乳まで必要です。


2.注意すべき食品・食べない方が良い食品・おっぱいに良い食品リスト
<食べない方が良いもの・食べてはいけないもの>
刺激物 ◇辛味が強いもの(カレー・キムチ・豆板醤などの調味料・唐辛子など)
油脂類が多いもの ◇チョコ(カカオ豆)・コーヒー(コーヒー豆)・ナッツ類などの豆類やゴマ類、魚卵(油脂類が多く含まれるため)
◇生クリーム・バター・マーガリン・食用油(特に、ラードなど動物性油脂)
◇洋菓子(ケーキ・クッキーなど、生クリームやバターなどを多く含むもの)
その他 ◇餅米・玄米・餅系の雑穀(
◇魚や肉の脂身が多い部分
◇アルコール飲料(ビール・日本酒など)

◇炊き方や食べ方によって、乳質にとって悪くも良くもなります。
◇じっくりと炊き上げる、よく噛むことができない人はやめましょう。
◇詳細は、こちらを参考♪

<注意すべきもの・なるべく控えたが良いもの>
糖分が多いもの ◇ジュース・コーラなど炭酸飲料・スポーツドリンクなど
◇アイス・キャンディーなど
◇和菓子・砂糖菓子
◇ジャム類
体を冷やすもの ◇小麦・麦製品(菓子パン・イーストからできたパンなど)
◇生野菜・生魚(刺身はアレルギーの原因にもなるため、なるべく避けること)
◇果物(特に、柿・梨・メロンなど)
その他 ◇胚芽米(
◇牛乳・乳製品・卵・卵製品
◇インスタント食品・加工食品(油脂類・添加物が多いため)
◇そうめん(油脂類(ごま油など)を含みます)
◇カフェイン入り飲料(コーヒー・紅茶・緑茶・ドリンク剤など)
◇精製している塩類・砂糖類
◇短期熟成の調味料(味噌・みりん・醤油など)

◇炊き方や食べ方によって、乳質にとって悪くも良くもなります。
◇じっくりと炊き上げる、よく噛むことができない人はやめましょう。
◇詳細は、こちらを参考♪

<おっぱいに良いと考えられるもの>
主食 ◇白米(トラブルが多い人には、ササニシキ・ユキヒカリなど、コシヒカリ系統以外がおすすめ♪)
◇雑穀(うるち系・キヌア・アマランサスなど)(
副食 ◇根菜類・海藻類・芋類・白身魚など脂身の少ないもの
調味料・嗜好品 ◇精製していない砂糖類・塩類(てんさい糖・天然塩など)
◇長期熟成の味噌・醤油・みりんなど
◇アレルギー対応菓子・ぽんせんなど
◇ベビーせんべいなど
◇番茶・ほうじ茶・ハーブティーなど

◇炊き方や食べ方によって、乳質にとって悪くも良くもなります。
◇じっくりと炊き上げる、よく噛むことができない人はやめましょう。
◇詳細は、こちらを参考♪


3.母乳育児を行うための、理想的な食生活
◇主食
パンや麺類などの小麦製品を中心としたものよりは、ご飯を中心としたものがおすすめです。小麦・小麦製品はからだを冷やすそうです。また、パンには小麦以外の乳製品・油脂類などがたくさん含まれています。小麦・小麦製品を多くとると、赤ちゃんの便が腸に張り付き、便秘になる傾向が高いそうです。また、手軽に購入できる市販の小麦粉の大半は輸入小麦のため、ポストハーベストによる残留農薬と添加物が多いそうです。そのため、小麦アレルギーがなくても、小麦粉に含まれる残留農薬や添加物に症状を示すお子さんも増えているそうなので、国産小麦粉を利用する方が良いと思います。

◇蛋白源
肉類よりは、魚類を中心としたもの。魚類でも、脂身の多い青魚よりは、脂身の少ないカレイ・タイ・鮎・たらなど白身魚を中心とし、貝類や小魚類を積極的にとりましょう。肉類を食べるときは、鶏ささみや豚の赤みなど、なるべくカロリーの低い部分を選ぶようにすることをおすすめします。また、これらの加熱不充分なもの、特に刺身は、アレルギーの原因となりますので、ご注意下さい。

◇インスタント食品や加工食品
これらは添加物や油脂類が多く含まれるので、なるべく避けて、旬の野菜や魚をあっさりとした味付けで腹八分目で食べることが重要です。

◇野菜類・果物類
なるべく加熱して食べることをおすすめします。生で食べる場合は、午前中のみにした方が良いそうです。

◇充分に加熱した食品の摂取、よく噛んで食べることが重要です。

<参考>
妊娠・授乳中の食生活に対する心がけに関する詳細は、こちら


4.主な食品に対する注意事項
<コーヒーや紅茶、緑茶など>
カフェインを気にする人がいますが、毎食後1杯程度ならいいと思います。乳腺炎の時や乳腺炎を繰り返す人でなければ、コーヒーも、1杯程度なら飲んでもかまわないと思います。ただ、赤ちゃんがその1杯で、興奮する、ぐずりが多くなるなどの症状が認められたら、控えないといけないと思いますが、そうでない限り… また、カフェインレスコーヒーやタンポポコーヒー(豆からできていません)というのもあります。お茶に関しては、ハーブティー・ルイボスティーなど、水分摂取の必要な母乳育児にはおすすめです!

<野菜・果物・海藻類>
野菜中心のメニューとしては、具たくさんの味噌汁や切り干し大根・野菜の煮物などが良いと思います。サラダも野菜をとる1つのメニューですが、生野菜は、「東洋医学的に、体を冷やす」と言われています。念のため、本当に寒気をするわけではありません。そのため、温野菜にして、たくさん食べる方法がおすすめです。また、同様の理由で、梨・柿・メロン・栗などの果実類も要注意です。特に、冬の時期には、血流が悪くなりやすいので、これらのものは午前中に食べ、午後以降は加熱したものを食べるように心がけると良いそうです。生野菜は「東洋医学的に体を冷やす」ことになる(念のため、本当に寒くなるわけではない)ので良くないそうです。どうしてもサラダを食べたい場合は、温野菜を用いると良いかもしれません。同じ理由で、果物の梨や柿、メロンなども食べ過ぎない方がが良いらしいです。特に、冬の時期は血流が悪くなりやすいので、生野菜や果物はできるだけ午前中に食べ、午後以降は加熱したものを摂取するようにすると良いそうです。果物に関して、野菜と同様にビタミン群などを求める場合が多いのですが、果糖(糖分)や水分が多く含まれますので、おっぱいトラブルを起こしやすい人は摂取を控えた方が良いと思います。海藻類は低カロリーで、鉄分やミネラル分などの栄養も豊富です。積極的にとることをおすすめします。

<参考>
「体を冷やす」=「体が冷えて、血管が収縮し、血流が悪くなる」という解釈です。母乳は血液から作られます。水分の摂取が足りなかったり、血の巡りが悪いと、母乳も作られにくいし、乳腺炎などの原因となります。

<白米・お餅や餅米製品>
あくまで、個人の体質にもよりますが、ご飯(白米)はある程度食べても大丈夫だと思います。先生には「1−1.5杯程度くらいが良い」と言われるけど、上記のような食事制限を行って、母乳をあげていたら、どうしてもお腹が減ります。満足感を得ないと、精神的に辛くなるので、私は思いっきり食べました。毎食3杯は食べていたし、多いときは1〜1.5合近く食べていたと思います。ただ、母乳が過分泌で、乳腺炎などのトラブルを繰り返している人にとっては、食べ過ぎは禁物です。

また、米の品種によっても、おっぱいの張り具合が異なってきます。餅米>胚芽米・玄米・分つき米>こしひかり・あきたこまち・ひとめぼれ・きららなど餅性の強い品種>ささにしき・ささしぐれ・日本晴れ・ゆきひかりの順で、おっぱいの張りの強さが異なるという体験談も増えていますので、トラブルが多発している方は、ぜひ参考にして下さい。餅性の強いコシヒカリ系統を避け、コシヒカリよりも先祖の系統もしくは別系統の品種をおすすめします。昔は食べるものがあまりなかったので、おっぱいを出すためにも、「カロリーのあるお餅をたくさん食べて、おっぱいを張らせなさい」と言われて、よく食べていたようですし、まだ、その伝統を信じている方も多いようです。しかし、現代のように食事内容が豊かで、ただでさえ、カロリーの高い食事を知らず知らず口にしているのに、さらに餅などを食べるとカロリー過多となり、おっぱいの張りすぎにより、乳腺が詰まる原因となったり、乳質の低下を招く原因となり、母子ともに良くありません。ぜひ、避けるべきです。

特に、母乳不足感(参考:授乳回数の目安の項)を感じる人が食べて、おっぱいが張り、赤ちゃんが長く寝てくれたから、よく出ているような錯覚に陥っていますが、これはおっぱいの質の低下により、普段より、糖分・脂肪分が濃縮したおっぱいになり、消化が悪くなり、腹持ちが良くなったことが原因である可能性が高いと思います。また、食べた時は、すぐに乳腺に影響がなくても、食べ続けることで、おっぱいの粘性が高まるし、徐々に古い母乳が乳腺にたまり、徐々におっぱい分泌の減る原因にもなると思います。餅を食べることによる、母乳充足感の一過性の効果はあるかもしれませんが、実は、「母乳不足感」を、「本来の母乳不足」にする原因となっている可能性が高いので、ご注意下さい。

参考までに、お正月には雑煮がつきものですが、「餅は食べられないけど、雑煮の汁や具だけならいいよね」と安易に考え、汁と具を食べた私は、即、乳腺炎になりました。雑煮を食べる場合は餅を入れる前の汁や具を食べるようにして下さい。さらに、餅米で作られる赤飯を食べても、おっぱいがかちかちの板状のしこりになり、痛みで苦しみました。

<玄米・胚芽米・分つき米・雑穀>
個人の体質に大きく依存しますが、最近は、これらを消化する能力が劣ってきている人も増えているので、おっぱいが張りやすい原因となっている例が増えてきたので、注意する食材として取りあげました。食べる場合は、一度に食べる量を減らす・授乳をこまめにするなど、おっぱいの状態と相談しながら、食べるとよいと思います。また、毎食・毎日食べるのではなく、週に2−3日くらいであればOKです。5−7分付米は、私の経験に基づくものです。また、玄米ですが、健康にとても配慮し、食事管理もきちんとされている方が、乳腺炎を頻繁に繰り返していました。しばらくその原因がわからなかったのですが、この毎食食べていた玄米をやめたら症状が改善されたようです。原因の詳細はわかりませんが、その方の玄米に対する消化能力が低かったことなどが考えられます。最近は健康のために、雑穀を混ぜてご飯を炊く人が増えています。数種類入った雑穀の場合、その中の玄米やゴマ(油が多い)、またはもち系の雑穀(もち粟、もちきびなど)がおっぱいを詰まらせる原因となる可能性が高いので、おっぱいの調子が良い方は週に2−3日くらい、調子の悪い方は避けられた方が良いと思います。

<参考>
玄米や胚芽米は精白米と比較すると、栄養価の高い食品です。しかし、炊き方や食べ方により、乳質に良くなったり、悪くなったりすることがかわることがわかりました。そのため、玄米を利用したいけど、悩んでいる方は、こちらを参考に、「おいしい炊き方・上手な食べ方により楽しまれると良い」と思います。

<洋菓子や甘いもの>
やめなさいと言われるけど、どうしても食べたい場合ことがありますよね。そういうときは和菓子(餅米からできたものではなく、上新粉やくず粉などでできたもの)がおすすめです。多量に食べるのは禁物ですが、少しくらいなら大丈夫だそうです。また、ジャム類も注意する部類に入っているし、バターやマーガリンは控えた方がいいと書いてある、でもパンはおいしく食べたい!と言うときは、無糖ジャムを選ぶと良いと思います。通常のジャムは果物の糖分(果糖)以外に砂糖が加わっているけど、無糖ジャムには入っていません。本来の果物の甘さだけです。多量に食べるのは良くないけど、適度に食べるにはいいのかなと思います。

<パン>
イースト(いわゆるタンクでの大量純粋培養)を用いて作ったパンよりも、天然酵母で作ったパンの方がいいようです。イーストと母乳の成分の一部が反応して、あまり良くない症状を引き起こすようです。また、小麦・小麦製品は、からだを冷やす原因となるそうですし、アレルギーの原因となる主な食品の1つなので、食べ過ぎないようにしましょう。 また、米アレルギーのあるお子さんをおもちの方は、イーストや天然酵母のとりすぎがアレルギー症状の悪化に関連する場合が多いので、控えめにした方が良いと思います(参考)。


<牛乳および乳製品>
牛乳・乳製品はカルシウム補給のために、積極的な摂取をすすめられます。しかし、これらを産前からとりすぎていると、おっぱいの基底部(おっぱいを作る細胞が集っているところ)がゴリゴリした感じになっていることが多いようです。つまり、産後まもなくのおっぱいが本格的に作られようとする頃から、詰り気味となる傾向が高く、母乳が出づらかったり、母乳育児開始早々からのトラブルの原因となるようです。また、アレルギーの原因となる主な食品の1つです。アレルギー体質ではない赤ちゃんでも、お母さんが牛乳や乳製品を毎日たくさん摂取することにより母乳から移行して、湿疹がひどくなったという話をよく聞きます。もちろん、牛乳アレルギーのあるお子さんをもつ場合は厳禁です。

現代の日本人は牛乳および乳製品のとりすぎだそうです。牛乳に含まれる乳糖を分解できる処理能力が、大人で約400ml/日だそうです。それは大人における最大値(限界値と考えて良い)なので、すべての人がこの量を処理できるとは限らないのです。しかし、牛乳はカルシウムがたくさん含まれているので、骨粗鬆症の予防に効果があるなどとして、大人でも1日限界量をとっている人は少なくありません。保健相談所の指導では、1日〜400mlの牛乳・乳製品を子供にとらせましょうと指示されます。そうでなくても、最近の子供(幼稚園児や小学生など)は平気で1L以上がぶがぶ飲んでいます。もちろん、親の頭に牛乳を飲めばカルシウムなどの栄養分がたくさんとれて、成長にもっとも良い飲み物という考え方が定着しているからだと思いますが、大人の処理能力の2−3倍を毎日子供が飲んでいるわけです。この処理できなかった乳糖などが体で悪さをして、アレルギーやその他の疾患の原因となりうるのです。また、脂肪分カットの牛乳があるとはいえ、過剰摂取は肥満・高脂血症など、生活習慣病の原因にもなりうるのです。最近は子供にも生活習慣病がじわじわと増えています。

そこで、提唱できる摂取の仕方(大人)は週に2度、各200−300ml程度が目安です(2歳の幼児の場合、約100mlを週に2回程度が理想)。もちろん、この量は牛乳+ヨーグルト、ヤクルトなどの乳製品すべての量です。もし、毎日摂取をしたい場合は、1週間トータルの量が上記と同じになるくらいになるように加減すればいいのです。できれば、この中にパンやホットケーキなどの二次食品に含まれるほんの少しの乳成分のことも考慮できればベストです。しかし、乳製品は多くの食品に含まれており、そんなことを考えていたら気が狂いそうになるので、要は限度を超えてとり過ぎるなということです。これはすべての人にいえる内容です。以上のことから、母乳育児をしているお母さんには、「赤ちゃんの湿疹が増えた(乳児湿疹が長引く)」、「おっぱいが張りやすい(脂肪分が多いため)」、「母乳不足感を感じる」などの症状がでたら、一度自分の摂取量を見直してみる必要があると思います。 

<卵・卵製品>
卵もアレルギーの原因となる主な食品の1つです。牛乳と同様に昔の貴重な栄養源であるため、赤ちゃんの栄養のために、妊娠中から授乳中にかけて、しっかりと食べなさいと言われるかもしれません。しかし、卵は鉄分や栄養源も豊富である一方、脂肪分(主にコレステロールや飽和脂肪酸)が高いのです。このため、頻繁に食べていると、おっぱいが張りやすくなったり(詰りがちになったり)、血液中の脂肪分が高くなる原因となり、肥満や高脂血症などの生活習慣病の原因となります。最近の母乳の成分は、昔と比べ、コレステロール値が高くなっているそうです。妊娠中・授乳中の食事内容にも大きく依存していますが、普段の食生活、さらには幼い頃からの食生活の影響が大きいと考えられるようになりました。もちろん、大人になってしまった自分たちの体質をかえることはできませんが、自分たちの子供、特に将来母乳育児をするかもしれない女の子には、なるべく今の時期から野菜の多い食事内容とし、少しでも良い体質作りのきっかけを提供してあげたいものです。

そこで、提唱できる食べ方は、週に2−3個程度が目安です。もちろん、卵のみならず、卵を含む二次食品すべての量です。卵も牛乳と同様に様々な食品に含まれており、毎日口にしない日がありません。そのため、週に2度、1日1個というような食べ方は難しいと思うので、1週間トータルで上記の量くらいになるように加減すればいいのです。牛乳のところでも書いたように、細かい量を考えはじめたら気が狂いそうになるので、限度を超えて食べ過ぎるなということです。


<最後に>
食事制限は本当に辛いです。自分が食べられないのに、周りの人が食べているのを見ると、余計に辛くなります。育児だけでも、精神的・肉体的に辛いのに、なんで自分だけこんなに我慢しなければいけないの…って、何度泣きそうになったことか。特に、私は途中からアレルギーのための食事制限も加わり、一種の中毒症状(食べても食べてもお腹がすく状態)が出たくらいです。この食生活に慣れてしまえば、当時のことも良い思い出となりますが、それまでは強靱な精神力が必要です。でも、頑張れば、絶対、自分にも赤ちゃんにも、きっと良いことがあります。私はダイエットになったことと(6kgは痩せたかな、最高時で10kg)、子供のアレルギー症状が改善したことです。みなさん、適度にストレス発散をして頑張りましょうね!

余談ですが、おっぱいをあげるための食生活は健康にも最高らしいです。最近、ファーストフードなどどうしても高カロリー食をとりがちなので、生活習慣病に陥りやすいのですが、そういう生活改善のためにも良いそうです。断乳後も続けてみると、ダイエット(?)にもなるし、健康維持の第1歩かもしれません!


Copyright(c)2005− おでびびはうす All rights reserved.
Templates by 0407