母乳育児Q&A

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授乳中の食生活

◇食べて良いものと、食べたらいけないものの目安を教えて下さい。
<食べない方が良いもの・食べてはいけないもの>
◇刺激物
  香辛料が強いもの(カレーなど)
  辛味が強いもの(キムチ、豆板醤などの調味料、唐辛子など)

◇油脂類を多く含むもの
  チョコ(カカオ豆)・コーヒー(コーヒー豆)・ナッツ類などの豆類、ゴマ類、魚卵(油脂類を多く含むため)
  生クリーム・バター・マーガリン・食用油(特に、ラードなど動物性油脂)
  洋菓子(ケーキ・クッキーなど、生クリームやバターなどを多く含むもの)

◇その他
  餅米・玄米・餅系の雑穀(下記の注意、参考♪)
  魚や肉の脂身が多い部分
  アルコール飲料(ビール・日本酒など)

<注意すべきもの・なるべく控えたが良いもの>
◇糖分が多いもの
  ジュースやスポーツドリンクなど
  アイス・キャンディーなど
  和菓子・砂糖菓子
  ジャム類

◇からだを冷やすもの
  小麦・麦製品(特に、輸入系小麦、菓子パン・イーストからできたパン)
  生野菜・生魚(刺身:極力控える)
  果物(特に、柿・梨・メロンなど)

◇その他
  胚芽米(下記の注意、参考♪)
  牛乳・乳製品、卵・卵製品
  インスタント食品・加工食品(油脂類・添加物が多いため)
  そうめん(油脂類を含みます)
  カフェイン入り飲料(コーヒー・紅茶・緑茶・ドリンク剤など)
  精製している塩類・砂糖類
  短期熟成の調味料(味噌・みりんなど)

<おっぱいに良いと考えられるもの>
◇主食
  白米
  雑穀(うるち系、キヌア、アマランサスなど)(下記の注意、参考♪)

◇副食
  根菜類、海藻類、芋類、白身魚など脂身の少ないもの

◇調味料・嗜好品
  味噌・精製していない砂糖類・塩類(てんさい糖・天然塩など)
  長期熟成の味噌・みりんなど
  アレルギー対応菓子(せんべい・ぽんせんなど、素朴なもの)
  ベビーせんべいなど
  番茶、ほうじ茶、ハーブティーなど

<注意>
炊き方や食べ方によって、乳質にとって悪くも良くもなります。じっくりと炊き上げたり、よく噛むことができない人はやめましょう。→炊き方など参考例


上記に、おっぱいにとって、「食べて欲しくない食品」・「極力控えて欲しい食品」・および「おっぱいにとって良いと考えられる食品」のそれぞれのリストを掲載しましたが、それを踏まえた食生活のポイントを以下に述べたいと思います。

1.理想的な食生活
ご飯がメインとなる和食をおすすめします。小麦・麦製品はからだを冷やす(=血流が悪くなること)原因となるそうです。また、パンには小麦以外の乳製品・油脂類・添加物がたくさん含まれているものも多いため、小麦を食べるのであれば、うどんをおすすめします。タンパク源としては、肉類よりは魚類を中心とし、脂身の少ないカレイ、鯛、川魚(鮎など)、貝類、小魚類などをおすすめします。肉類は鶏ささみ、豚肉赤身など脂肪分の少ない部分を選んで下さい。これらの食品はいずれも充分に加熱をし、よく噛んで食べること、食べ過ぎないことが、おっぱいのトラブルを予防することにつながります。また、インスタント食品や加工食品は、授乳や育児で忙しい生活の中では便利で重宝しますが、添加物や油脂類が多く含まれるので、旬の野菜や魚類を用いて、あっさりとした食事になるように、なるべく手作りをおすすめします。

2.コーヒー、紅茶、緑茶など
コーヒーや紅茶、緑茶などには多数の成分が含まれます。主な成分はカフェインですが、コーヒー1杯には約100mg、お茶1杯には約30mg、コーラ350mlには約50mgが含まれており、栄養ドリンク剤にも無水カフェイン約50mg/本が含まれています。授乳中の飲用ですが、カフェインが母乳中に移行し、過敏な場合は、覚醒作用があるそうです。そのため、睡眠時間が少なくなったり、いらいらして泣く回数が増えることもあるようです。そのため、飲み過ぎないように心がけることが大切ですが、コーヒーや紅茶、緑茶などのいずれかを薄めで、食後1杯程度なら問題ないと思われます。また、ノンカフェインのコーヒーやお茶も販売されていますので、そちらを楽しまれると良いと思います。

ただし、コーヒーは豆類からの抽出品なので、意外と多くの油脂類を含んでいますから(成分の約2割だそうです)、おっぱいにしこりや白斑ができやすい、または乳腺炎にすぐになる方は極力控えめにした方が良いと思います。豆類の油脂という観点から考えると、紅茶やお茶の方が良いそうです。一方、ドリンク剤はカフェイン以外に糖分を多く含みます。これが母乳の質に影響を与えたり、詰まる原因となる可能性も高いので、なるべく控えた方が良いと思います。

また、比較的安心して飲める飲料は、ほうじ茶、番茶、ルイボスティー、タンポポコーヒー、ハーブティーなどです。水分摂取の必要な母乳育児にはおすすめだと思います。

3.野菜類・果物類
野菜類では、芋類・根菜類など食物繊維が豊富なものがおすすめです。そのため、具たくさんの味噌汁、切干大根、野菜の煮物などがおすすめレシピです。サラダも野菜をとる1つの方法ですが、生野菜はからだを冷やす原因となります。そのため、温野菜を用いたサラダをおすすめします。同様に、梨、柿、メロンなどの果物もからだを冷やしやすい果物の代表のようです。特に、冬は血流が悪くなりやすいため、生野菜や果物をなるべく控える方が良いのですが、食べるなら午前中とし、午後以降は加熱したものを口にすることをおすすめします。海藻類は鉄分などミネラル分や食物繊維が豊富で低カロリーです。サラダや味噌汁など積極的に利用すると良いと思います。果物は野菜と同様、ビタミン群などが多いのですが、果糖(糖分)を多く含みますので、トラブルが多い人は控えて下さい。

4.お餅・餅米を用いた食べ物(赤飯・和菓子など)
昔は食べるものがあまりなかったので、おっぱいを出すためにも、「カロリーのあるお餅をたくさん食べて、おっぱいを張らせなさい」と言われてよく食べていたようです。しかし、現代のように食事内容が豊かで、ただでさえ、カロリーの高い食事を知らず知らず食べているのに、さらに餅などを食べるとカロリー過多となり、血液の粘性を高め、おっぱいの張りすぎ(乳腺が詰まる原因)や乳質の低下を招き、赤ちゃんのためにもお母さんのためにも良くありません。ぜひ、避けるべきです。

5.白米・玄米・雑穀
ご飯(通常精白米)はある程度食べても大丈夫だと思います。もちろん、個人の体質によりますが、授乳育児をしていると、お腹がすきやすいので、多少多くなっても良いと思います。しかし、おっぱいのトラブルを起こしやすい人は少し控えめが良いと思います。玄米・胚芽米はおっぱいを張りやすくする食品の1つとしてとりあげましたが、母乳育児をすすめる他のサイトなどでは、乳質を良くする食品の1つとしてとりあげています。この違いは、玄米・胚芽米は消化されにくいものであり、これらの炊き方と食べ方によって、乳質を悪くしたり、良くするからです。つまり、レンジでチン調理、よく噛まずに早食いをする人にとっては、乳質を悪くし、おっぱいが詰まりやすくなる食品となります。逆に、圧力鍋・土鍋などでじっくりと炊き、よく噛んで食べる人にとっては、乳質を良くする食品となります。そのため、おっぱいトラブルを起こしやすい人は、できる限り避けた方が良い食品の1つと考えております。雑穀も同様です。雑穀の粟、きびは米と同様、餅系とうるち系があります。餅系は4.で書いたように、おっぱいを詰まらせる原因となりますので、うるち系を食べるようにして下さい。うるち系の中でも品種の相違により、乳腺が詰まりやすくなったりすることがあります。一般的に、コシヒカリの系統を組む品種(あきたこまち・きららなど)は、餅系の性質が強くなるため、詰まりやすくなり、コシヒカリの祖先もしくは別系統の場合は、大丈夫な人も多いようです。日本晴れ、ササニシキ、ゆきひかり(低アレルゲン米として好評)などが後者になります。

最近の健康ブームで、白米に雑穀を混ぜて炊く方が増えています。数種類ブレンドされた雑穀の場合、たいてい餅系の雑穀(もち粟、もちきび)、玄米、ゴマ(油脂が多い)などが入っており、おっぱいにはトラブルの原因となる可能性が高くなります。そのため、雑穀単品を購入して、白米に用いることをおすすめします。

6.パン
イースト(いわゆるタンクでの大量純粋培養)を用いて作ったパンよりも、天然酵母で作ったパンの方がいいようです。イーストと母乳の成分の一部が反応して、なんらかの症状を引き起こすようです。また、小麦・小麦製品は、からだを冷やす原因となるそうですし、アレルギーの原因となる主な食品の1つなので、食べ過ぎないようにしましょう。パンを控える理由の1つは、パンを食べるときにバターやマーガリン(脂肪分)・ジャム(糖分)などをつけることが多いと思います。また、パン自体にも砂糖や脂肪分を含んでいるものがほとんどです。さらに、副食にヨーグルトなどをとると、糖分・脂肪分の量が一気に増え、当然のことながらカロリーは高くなり、おっぱいを詰まらせる原因と考えられるからです。しかし、「パンをおいしく食べたい!」と思うときは、無糖ジャムを選ぶと良いと思います。通常のジャムは果物の糖分(果糖)以外に砂糖をくわえていますが、無糖ジャムには入っていません。本来の果物の甘さだけです。多量に食べるのは良くありませんが、適度に食べるにはおすすめです。

7.洋菓子・和菓子など
ケーキやクッキーなどの洋菓子はバターや生クリームなどの油脂類や乳製品を多く含むため、おっぱいが詰まりやすくなります。そのため、極力避けた方が良いのですが、どうしても甘いものを食べたい場合は、上新粉やくず粉などからできた和菓子をおすすめします。餅米を原材料とした和菓子も多いのですが、これは極力控えます。もちろん、和菓子も糖分が多いので、食べすぎは禁物ですが、洋菓子よりはOKです。

8.牛乳・乳製品
牛乳・乳製品はカルシウム補給のために、積極的な摂取をすすめられます。しかし、これらを産前からとりすぎていると、おっぱいの基底部(おっぱいを作る細胞が集っているところ)がゴリゴリした感じになっていることが多いようです。つまり、おっぱいが作られはじめた頃から詰り気味となっている傾向が高いようです。そのため、母乳が出づらかったり、母乳育児開始早々からトラブルの原因となる場合が多いようです。また、アレルギーの原因となる主な食品の1つです。アレルギー体質ではない赤ちゃんでも、お母さんが牛乳・乳製品を毎日たくさん摂取することにより母乳から移行して、湿疹がひどくなったという話をよく聞きます。もちろん、牛乳アレルギーのあるお子さんをもつ場合は厳禁です。

ところで、現代の日本人は牛乳および乳製品のとりすぎだそうです。牛乳に含まれる乳糖を分解できる処理能力が、大人で約400ml/日だそうです。それは大人における最大値(限界値と考えて良い)なので、すべての人がこの量を処理できるとは限らないのです。しかし、牛乳はカルシウムがたくさん含まれているので、骨粗鬆症の予防に効果があるなどとして、大人でも1日限界量をとっている人は少なくありません。しかし、牛乳・乳製品を口にすることでお腹がごろごろしたり、下痢気味になる人は、たいていこれらの分解能力がほとんどないようです。それにもかかわらず、上記の指導で、無理してもとるため、未消化のものが体内に入り、赤ちゃんのアレルギーの原因となったりしているようです。そのため、牛乳・乳製品の過剰摂取は、肥満・高脂血症など生活習慣病の原因にもなりうるのです。最近は子供にも生活習慣病がじわじわと増えていますので、妊娠中・授乳中および乳幼児への牛乳の摂取には充分注意をし、嗜好品という捉え方をして、とりすぎには充分注意をして下さい。

9.卵・卵製品
卵もアレルギーの原因となる主な食品の1つです。牛乳と同様に昔の貴重な栄養源であるため、赤ちゃんの栄養のために、妊娠中から授乳中にかけて、しっかりと食べなさいと言われるかもしれません。しかし、卵は鉄分や栄養源も豊富である一方、脂肪分(主にコレステロールや飽和脂肪酸)が高いのです。このため、頻繁に食べていると、おっぱいが張りやすくなったり、血液中の脂肪分が高くなる原因となり、肥満や高脂血症などの生活習慣病の原因となります。最近の母乳の成分は、昔と比べコレステロール値が高くなっているそうです。妊娠中・授乳中の食事内容にも大きく依存していますが、普段の食生活、さらには幼い頃からの食生活の影響が大きいとも考えられるようになりました。もちろん、大人になってしまった自分たちの体質をかえることはできませんが、自分たちの子供、特に将来母乳育児をするかもしれない女の子には、なるべく今の時期から野菜の多い食事内容とし、少しでも良い体質作りのきっかけを提供してあげたいものです。大人の女性が卵を完全に消化できる能力は、週に1個程度というデータがあるようですが、これを考慮しても、週に2−3個が目安です。これは卵のみならず、卵を含む二次食品すべての量です。卵も牛乳と同様に様々な食品に含まれており、毎日口にしない日がありません。そのため、週に2度、1日1個というような食べ方は難しいと思うので、1週間トータルで上記の量くらいになるように加減すればいいのです。


<参考>
からだにやさしいレシピ


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